임산부 통증 없이 돌아눕는 법! 서울척병원 이고은 원장의 꿀팁

허벅지와 코어를 잡아야 순산이 보인다! 하루 3분 투자로 통증을 줄이는 방법

침대에 누웠다가 돌아눕는 순간, '아악!' 소리가 절로 나오시죠? 걷는 것도, 앉았다 일어나는 것도 버겁게 느껴지는 요즘, 몸이 보내는 신호를 무시하면 더 큰 고통으로 이어질 수 있어요.

서울척병원 임신요통 클리닉의 이고은 원장은 이렇게 말합니다. "임신 중 통증은 피할 수 없지만, 운동을 통해 충분히 완화시킬 수 있습니다." 실제로 체형 변화와 호르몬 작용으로 임산부의 골반과 척추에는 큰 부담이 가해지기 때문에, 이를 방치하면 출산에도 영향을 줄 수 있다고 해요.

그렇다면 어떤 운동을 해야, 덜 아프게 누웠다가 돌아눕고 일어날 수 있을까요? 오늘은 이고은 원장이 알려주는 임산부를 위한 통증 없는 돌아눕기 방법 을 소개합니다.

1️⃣ 허벅지 힘이 먼저! 돌아눕기의 핵심은 '젓가락 자세'

돌아눕기를 할 때 통증이 느껴지는 이유는 골반이 불안정한 상태에서 몸을 틀기 때문이에요. 이럴 땐 먼저 허벅지를 단단히 잡아주면서 복부와 골반 중심의 힘을 끌어내는 연습이 필요합니다.

✔️ 집에 있는 쿠션이나 베개를 준비

✔️ 양 무릎 사이에 쿠션을 끼우고, 숨을 들이마셨다가 내쉬며 눌러주세요

✔️ 이때 허벅지를 젓가락처럼 일직선으로 모으는 게 포인트

✔️ 무릎만 모이면 오히려 골반이 벌어져 통증이 심해질 수 있어요

✔️ 복근을 살짝 수축하면서 허벅지부터 무릎까지 일직선 만들기

이 동작을 하루 3회 이상 반복하면 돌아눕기 동작의 기본 체력과 균형감을 키울 수 있어요.

2️⃣ 몸통을 통나무처럼! 돌아눕기는 '한 번에'

통증을 피하려다 보면, 상체 따로 하체 따로 움직이게 되는데 이 방식이 오히려 더 큰 무리를 줘요. 이고은 원장이 추천하는 방식은 몸을 하나의 덩어리처럼 만들어 돌리는 것이에요.

✔️ 양손을 가슴 앞으로 모아 몸통이 흔들리지 않도록

✔️ 숨을 마시고 내쉬며 복부를 수축

✔️ 무릎 사이 쿠션을 유지한 채, 통나무처럼 몸 전체를 굴리듯 옆으로

✔️ 하체부터 돌아가지 않도록 주의하세요

이 방식은 초기엔 어색할 수 있지만, 매일 연습하면 자연스럽고 통증 없는 동작으로 변하게 됩니다.

📌 놓치면 후회! 임산부 돌아눕기 핵심만 쏙쏙

🧘‍♀️ 쿠션 끼우기 연습

허벅지 사이에 쿠션을 넣고 지그시 눌러 코어와 하체 근육을 깨우세요.

📏 젓가락처럼 다리 모으기

무릎이 아닌 허벅지부터 일자로 정렬! 골반 통증 예방의 핵심입니다.

🪵 통나무 회전법

몸통을 통째로 돌리듯 한 번에 회전하는 연습이 통증을 줄여줍니다.

⏱ 하루 3번이면 충분!

매일 5분, 간단한 반복만으로도 골반 안정을 도울 수 있어요.

🤰 임산부들이 가장 궁금해한 질문을 모았어요!

Q. 쿠션 없이도 운동을 할 수 있나요?

네, 가능하지만 처음엔 쿠션이나 베개를 사용하는 것이 근육 인식에 훨씬 도움이 됩니다.

Q. 이 운동을 언제 하면 좋을까요?

아침 기상 직후 또는 저녁 자기 전이 가장 효과적입니다. 단, 식후 바로는 피해주세요.

Q. 임신 몇 주부터 시작할 수 있나요?

16주 이후 안정기에 접어든 시점부터 무리 없이 시작하시는 걸 추천드립니다.

Q. 하루에 몇 번 반복해야 하나요?

3회 이상, 시간은 5~10분 정도면 충분합니다. 규칙성이 가장 중요해요.

Q. 통증이 심한 날도 해도 될까요?

통증이 심하다면 일단 휴식을 취한 후, 의료진과 상담 후 운동을 재개해주세요.

Q. 이 운동으로 출산이 쉬워지나요?

골반의 균형과 근육의 안정성이 올라가면 순산에 도움을 줄 수 있습니다.

🎯 꼭 챙기세요! 당신에게 유용한 마지막 팁

임신 중 통증은 단순히 참는다고 해서 사라지지 않습니다. 서울척병원 이고은 원장의 조언처럼, 일상에서 실천할 수 있는 간단한 동작을 꾸준히 반복하면 통증을 완화하고 더 편안한 출산으로 이어질 수 있어요.

특히 돌아눕기 같은 일상 동작이 힘든 엄마들을 위해 소개한 오늘의 운동법은 단순해 보이지만 실제 효과가 입증된 방식입니다. 꾸준히 반복하면서 내 몸을 더 아끼고, 출산을 준비해보세요. 베이비빌리는 언제나 엄마들의 건강한 하루를 응원합니다!

🌿스트레스가 날아가는 힐링 음악, 지금 바로 시작해요🎶

Echoes of healing(치유의 메아리)